|
Czy zastanawialiście się Państwo dlaczego bolą nas plecy? Obawiam się, że
dopiero wówczas kiedy ból kręgosłupa jest bardzo dokuczliwy. Pomyślmy! Czy
zawsze chodzimy wyprostowani? Czy nosimy zakupy w dwóch rękach równomiernie
rozkładając ciężar? Czy siedząc godzinami przy komputerze nasz kręgosłup
jest właściwie ułożony? Jak ważną sprawą dla naszego kręgosłupa jest
właściwa postawa niech świadczy chociażby fakt, że podczas leżenia na plecach
obciążenie kręgosłupa wynosi 25 kg, gdy stoimy nacisk wzrasta aż do 100 kg,
podczas siedzenia - do około 150 kg, a jeżeli kręgosłup jest nieprawidłowo
podparty, obciążenie odcinka lędźwiowo-krzyżowego sięga nawet do 300 kg.
Dlaczego boli nas
kręgosłup? Najczęściej jesteśmy winni sami ponieważ nie dbamy o
właściwą postawę podczas stania, chodzenia i siedzenia, w nieprawidłowy
sposób dźwigamy ciężary. Większość z nas spędza jedna trzecią swojego
życia pracuje siedząc w tej samej pozycji z pochylona głową? To prowadzi do
uszkodzenia kręgosłupa szyjnego. Nic dziwnego, że dokuczają nam migreny,
bóle barków, drętwienie rąk.
Utrwalana przez całe lata nieprawidłowa postawa może
spowodować poważną deformację kręgosłupa. Tak właśnie powstają
zwyrodnienia. Odczuwamy je boleśnie. Tym bardziej jeżeli mamy zbyt mało
ruchu. Wrażliwość na ból wzrasta także, gdy często i długo jesteśmy pod
wpływem stresu.
Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak okrutni bywamy
dla naszego kręgosłupa. Przez całe miesiące nie ćwiczymy mięśni, a potem
nagle podnosimy z ziemi wielki ciężar lub zabieramy się do kopania działki.
A przecież to może spowodować dyskopatię, czyli przemieszczenie krążka
międzykręgowego, zwanego dyskiem. Wtedy ból jest tak silny, że nie jesteśmy
w stanie się ruszyć. Cierpimy i dziwimy się, dlaczego tak się
stało?
U osoby dorosłej jest już za późno na
korygowanie wad postawy lub leczenie zmian zwyrodnieniowych. Można
natomiast zadbać, aby te zmiany się nie pogłębiały. My sami możemy
złagodzić dolegliwości bólowe. Jak? Czasem wystarczą ciepłe kąpiele
solankowe lub ziołowe i proste ćwiczenia, które możemy wykonywać sami w
domu. Należy też skorzystać z pomocy fachowców, specjalistów medycyny
manualnej, masażysty czy kręgarza.
OSZCZĘDZAJ KRĘGOSŁUP
§ Nauczmy
się stać, równomiernie obciążając stopy.
§ Pamiętajmy
o prawidłowej postawie, plecy zawsze powinny być wyprostowane. W
widocznych miejscach powieś karteczki z hasłem „trzymaj się prosto". W
ten sposób prostowanie pleców stanie się szybciej dobrym nawykiem.
§ Siadajmy
tak, aby kręgosłup zachował swą fizjologiczną pozycję (kształt litery S).
§ Jak
najczęściej zmieniaj pozycje ciała, unikaj bezruchu. Jeśli siedzisz przez
godzinę przy biurku, wstań i przejdź się po pokoju. Gdy długo stałaś -
połóż się na chwilę lub usiądź ze stopami uniesionymi ku górze.
§ Przy
czytaniu i oglądaniu telewizji kładź się na brzuchu. W ten sposób
wzmacniamy mięśnie pleców, a jednocześnie dajemy wypocząć mięśniom
pracującym podczas długiego siedzenia.
§ Zadbaj
o wygodne miejsce do spania. Łóżko nie powinno być zbyt miękkie. Materac
położony na twardym stelażu ma być lekko sprężysty, wtedy dopasowuje się do
kształtu ciała a kręgosłup przyjmuje właściwą pozycję.
§ Unikaj
też dużych poduszek. Najlepszy będzie jasiek lub specjalny wałek pod głowę.
§ Wstawaj
z łóżka stopniowo. Po nocy, gdy mięśnie jeszcze się nie rozruszały,
kręgosłup nie jest w pełni gotowy do swoich zadań. Dlatego przed wstaniem z
łóżka trzeba mocno się przeciągnąć. Siadać należy powoli, opierając się
mocno na rękach. Nie wolno też zbyt gwałtownie się prostować.
§ Naucz
się właściwie podnosić ciężkie przedmioty. Nigdy nie podnoś ciężaru,
pochylając się nad nim. Aby dźwignąć - przykucnij, a potem wstawaj z
wyprostowanym kręgosłupem.
§ Noś
odpowiednie obuwie. Podeszwy powinny być dosyć grube i miękkie - amortyzują
wówczas wstrząsy, jakie znosi kręgosłup. Nie kupuj obuwia zbyt dużego -
przytrzymujesz je wtedy palcami, co sprawia, że chód jest mniej elastyczny
i kręgosłup jest dodatkowo obciążony. Wysokie obcasy - tylko na wielkie
wyjście!
§ Zakupy
noś w obu rękach. Postaraj się rozłożyć ciężar równomiernie.
§ Bierz
odprężające kąpiele. Bardzo dobrze działają kąpiele solankowe. W domowych
warunkach możemy kupić sól ciechocińską (szlam i ług). Bardzo dobrze
działa również rozmaryn i lawenda - sprzyjają rozkurczeniu i odprężeniu
mięśni. Do wanny pełnej wody wlać można zarówno napar z tych ziół (łyżka
zalana na kwadrans szklanką wrzątku), jak również olejek eteryczny (10-15
kropli). Bolące miejsca można wymasować szczotką do mycia pleców lub
szorstką rękawicą. Krążenie krwi pobudza też prysznic. Łatwiej dzięki temu
odprężyć się i usunąć bóle napięciowe.
§ W
razie bólu nie kładź się płasko. W pozycji leżącej dolegliwości jeszcze
bardziej się nasilają. Lepiej wówczas usiąść z wyprostowanymi plecami na
stosunkowo twardym krześle lub ułożyć się w pozycji „krzesełkowej"
(górna partia ciała na podłodze lub materacu, nogi na taborecie lub
wałkach).
§ Chodź
na długie spacery. Podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu. Ruch
wpływa na ich wzmocnienie, a jednocześnie łagodzi ból. Ponieważ w
przypadku walki z bólami pleców podstawą sukcesu jest systematyczność,
istotne jest, by na spacer chodzić co dzień.
§ Regularnie
wykonuj ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i barków oraz mięśnie pleców i
brzucha.
§ Regularnie
korzystajmy z pomocy fachowców, specjalistów medycyny manualnej, masażysty
czy kręgarza. Seria prawidłowo wykonanych zabiegów pozwoli nam zapomnieć o
kręgosłupie na dłuższy czas.
ĆWICZENIA
|
|
|
|
Ćwiczenia gimnastyczne stanowią jedną z najważniejszych form
rehabilitacji i zapobiegania dolegliwościom bólowym narządu ruchu, w tym
szczególnie kręgosłupa. Znając zapotrzebowanie na tego rodzaju ćwiczenia przedstawiam
Państwu kilka prostych zestawów, które systematycznie wykonywane
pomogą Państwu w zapobieganiu dolegliwym bólom kręgosłupa.
|
|
Ćwiczenia mięśni pleców.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 1.
W leżeniu na brzuchu. Wdech. Podnosimy
wyprostowaną w kolanie nogę. Liczymy do 5. Wydech. Opuszczamy nogę i
rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. To samo wykonujemy z
druga noga. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy z każdą noga (razem
10-30 razy).
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 2.
W leżeniu na brzuchu wykonujemy
podpór na rękach dłonie układając na wysokości klatki piersiowej.
Wdech. Podnosimy głowę i ramiona do wyprostu ramion. Liczymy do 5.
Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie
3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
Ćwiczenie 3.
W leżeniu na brzuchu, ramiona wzdłuż
tułowia. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5. Wydech.
Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4
oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 4.
W leżeniu na brzuchu, ramiona
wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy głowę i ramiona. Liczymy do 5.
Wydech. Opuszczamy głowę i ramiona, Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie
3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 5.
W leżeniu na brzuchu, ramiona
wyprostowane do przodu. Wdech. Podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Liczymy
do 5. Wydech. Opuszczamy rękę i nogę, Rozluźniamy się. Wykonujemy
spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian
od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 6.
Opieramy się na dłoniach i
kolanach. Na wdech wykonujemy' "koci grzbiet" na wydech
opuszczamy plecy. Ćwiczenie powtarzamy naprzemian
od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
Ćwiczenia mięśni brzucha.
|
|
Ćwiczenie 1.
W leżeniu na plecach. Wdech.
Podnosimy wyprostowane nogi o 30 cm i trzymamy licząc do 5. Wydech.
Opuszczamy nogi i rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 2.
W leżeniu na plecach. Zginamy nogi i
przyciągamy do brzucha. Splecionymi rękami obejmujemy kolana. Wdech.
Napieramy kolanami na splecione dłonie. Liczymy do 7. Wydech. Opuszczamy nogi
rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy
od 5 do 15 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 3.
W leżeniu na plecach. Zginamy
jedna nogę, chwytamy splecionymi dłońmi za kolano. Wdech, wydech i
dwukrotnie pociągamy kolano w stronę tego samego barku (prawa noga do
prawego barku). Następnie wdech, wydech i pociągamy dwukrotnie kolano na
środek klatki piersiowej. Wdech, wydech - pociągamy dwukrotnie kolano w
kierunku drugiego barku (prawe kolano do lewego barku). Zmieniamy nogę
powtarzając ćwiczenie od 5 do 10 razy z każdą nogą.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 4.
W leżeniu na plecach. Nogi
proste w kolanach uniesione tuż nad podłogą. Wdech, Na zmianę: 3 razy
odwodzimy (rozkładamy) i przywodzimy (krzyżujemy) nogi - nożyce poziome. Wydech.
Opuszczamy nogi rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 5.
W leżeniu na plecach. Ręce
wzdłuż tułowia. Stopy wsunięte pod szafę. Wdech. Siadamy. Wydech i powrót
do leżenia. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie
powtarzamy od 5 do 10 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenia mięśni szyi
|
|
Ćwiczenie 1.
Siedząc na krześle splatamy
ręce za głową. Wdech. Naciskamy głową na dłonie, patrzymy do góry. Liczymy
do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 razy.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 2.
Siedząc na krześle splecione
dłonie opieramy na czole (grzbietem dłoni w stronę czoła). Wdech. Naciskamy
głową na ręce, patrzymy w dół. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się.
Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy od 5 do 10 raty.
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 3.
Siedząc na krześle opieramy
dłoń nad uchem (prawa dłoń nad prawym uchem). Wdech. Naciskamy głowę na
rękę, oczy w stronę ręki. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się.
Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po
5 razy każdą ręką
|
|
|
|
|
Ćwiczenie 4.
Siedząc na krześle chwytamy prawą
dłonią za lewy policzek, a lewą dłoń kładziemy na potylicy (palce za
prawym uchem). 1. Wdech. Staramy się odwrócić głowę w lewo, oczy w lewo -
ręce oporują. Liczymy do 5. Wydech. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie
3-4 oddechy. Zmieniamy ręce. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w każdą
stronę.
|
|
Ćwiczenia na zwiększenie zakresu ruchów szyi
|
|
Ćwiczenie 1.
Siedząc na krześle wykonujemy
skłony głowy (pogłębione): Wdech. Skłon do przodu na: raz, dwa i trzy. Wydech
i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Wdech.
Skłon do tyłu na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się.
Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy do
przodu i po 5 razy do tyłu.
|
|
Ćwiczenie 2.
Siedząc na krześle wykonujemy
skłony głowy (pogłębione): Wdech. Skłon w prawo na: raz, dwa i trzy.
Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Wdech. Skłon w lewo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy
się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w
prawo i po 5 razy w lewo.
|
|
Ćwiczenie 3.
Siedząc na krześle wykonujemy
skręty głowy (pogłębione): Wdech. Skręt w prawo na: raz, dwa i trzy.
Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Wdech. Skręt w lewo na: raz, dwa i trzy. Wydech i wyprost. Rozluźniamy
się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy. Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w
prawo i po 5 razy w lewo.
|
|
Ćwiczenie 4.
Siedząc na krześle wykonujemy
krążenia głowy. Wdech. Wykonujemy powoli obszerne krążenia w prawą stronę
trzy raz. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4
oddechy. Wdech. Wykonujemy powoli obszerne krążenia w lewą stronę trzy
raz. Wydech i wyprost. Rozluźniamy się. Wykonujemy spokojnie 3-4 oddechy.
Ćwiczenie powtarzamy po 5 razy w prawą stronę i po 5 razy w
lewą stronę.
|
|
Ćwiczyć należy rano i
wieczorem. Dzieciom ze skoliozą co 2-3 dni dodawać po jednym ćwiczeniu do
osiągnięcia 10-15 powtórzeń dla szyjnego odcinka, a dla lędźwiowego
odcinka 15-25 powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez całe
życie jako profilaktykę dyskopatii. Bezwzględnie należy wykonywać
ćwiczenia jeżeli pojawiły się bóle w czasie wysiłku. Po ćwiczeniach
bolące miejsca podgrzewać lampą soluks lub poduszką elektryczną przez
40-60 min. Następnie posmarować maścią rozgrzewającą.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
